３年ほど前に、頸椎の痛みと首の張りと腰痛に悩まされていた。特に頸椎の痛みは最悪だった。上を向くたびに激痛が走った。いろいろ試したが最終的に散歩が一番の治療薬だった。
デスクワークが長く、体にゆがみが発生していたようだ。お世話になった先生曰く、座り方が悪いと、ボーリング玉を首に乗せて、一日中支えているものだと。確かに、立っていたり、座っているとあまり感じないが、人間の頭は単独で持つと重たい。
そこで、座り方を意識し、長時間座らないように心掛け、夜に４０分の散歩を継続するだけで痛みが取れた。
歩き方のコツを掴んだのでご紹介したい。歩き方が悪いと、腰やひざを痛める。むやみ、やたらと歩けば良いわけではない。
参考にしたのは元オリンピックの競歩選手の園原さんの『最高の歩き方』という本だ。競歩選手だった園原さんの本は説得力があった。競歩であれだけ長時間歩き続けるのだ。体への負担が最も少ない効率的な歩き方をしているに違いないと考えた。そして、そのノウハウが書いてる。
本の中に次のようなポイントが書いてある。
- 歩き出す時は自然に前に倒れる
- 自然に足が出るので、つま先を上げておく
- 骨盤あたりを基軸に体重移動を行う
３番目の理解が本だけでは難しかったので、歩きながら感じたコツをご紹介したい。
トルクを骨盤と丹田に
トルクとは回転力のことで、自転車でいえば、ペダルに加える力の強さだが、散歩ではトルクの中心を骨盤に意識する。そして、バランスポイントをへそのすぐ下の丹田に置く。
イメージが伝えずらいが、たとえて言えば、ハルの福祉用のマシーンで腰についている丸い装置があるが、それを手でぐっと中に押して、骨盤からぐいぐい歩いている感覚だ。
通常の歩行では、足の裏に重心や意識を感じると思うが、その意識を骨盤に持ってくるのだ。足は転ばないように、つま先だけ上げておく。すると、散歩を始めた当初は、スネの筋肉が凝るだろう。それでよいのだ。筋肉がついてこれば時期に凝りは軽減される。
ポイントは、骨盤と丹田に意識を向けることだ。手の振りは意識しなくともよい。
歩行中の最適なバランスポイント
もう少し具体的なイメージで説明すると、新体操の器具でこん棒がある。このこん棒を手のひらに立ててバランスを取る。バランスが完全にとれると手にほとんど力を入れずこん棒が立っている。この状態が散歩中のバランス感覚だ。歩行中に限りなくこのバランスポイントを維持し続けた状態で体重移動させることで、体への負担を最小にしながら歩く事ができる。その結果、歩行中の腰やひざや首への負担が減る。
散歩して逆に肩こりやひざ痛になる人もいるが、バランスポイントが悪いと推測している。
一旦、正しい歩き方ができると、腰の凝りや、首の凝りや、頸椎の重みがふわっと軽くなる感触が歩行中に得られる。力がすっと抜け楽になる。この状態でしばらく歩き続けると、体が修復してくるのがわかる。体の中心点からできるだけずれないように足を前に出す。モデルのウオーキングも中心軸を大事にして歩いている。ただし、ここで紹介しているのはモデルの歩きではない。左右の膝をできるだけ近づけて歩くようにすると良い。
散歩に最適なシューズ
個人的には、ロックポートが良い。アマゾンなどで評価の高いウオーキングシューズも試したがどうもかかとの外側の一部が痛くなる。肉が挟まれる感じと言えばよいだろうか。水ぶくれになりそうだった。その点、ロックポートは非常にフィット感が良い。４０分の散歩後でもどこも痛くならない。ABCマートなどで販売しているので試してほしい。自分に合ったモノを選ぶとよいだろう。
散歩中の最適な呼吸数と脈拍
呼吸は少し息が上がる程度で、心拍数は120～130ぐらいが良いかと思う。高齢者の方はもう少し下ぐらいが良いだろう。ぜいぜい言うような散歩は逆に体に負担をかけると推測している。ただし、負荷をかけるほど体は強化されていくので、当初の心拍数120と、１年後の心拍数120では意味がまったく違う。逆に言えば、少し負荷を感じ、極度なストレスを感じない程度の力で継続すると良い。
座り過ぎからくる体の不調に悩んでいる人は多い。マッサージや針や整体も良いが、まずは正しい散歩を実践されてはいかがだろうか。
ミルキヅク
